2017. április 15., szombat

Hogyan készítek magamnak edzésnaplót?

A napokban megkérdezte tőlem valaki, hogyan készítek edzéstervet magamnak.
Azt hiszem, erre egy egészen jó, használható rendszert sikerült kifejlesztenem. Mivel eléggé rapszodikus, hogy mikor hogyan van időm edzeni, illetve nem ismerem még a képességeimet annyira, nem írok hosszabb távú terveket, mindig csak az éppen következő edzésemet tervezem meg, viszont azt az előzőekre épülve. Tehát nem is annyira edzéstervnek mondanám, inkább edzésnaplónak. Ha valaki esetleg így szeretné csinálni, most leírom a "receptemet". Lehet, hogy neked nem ez a rendszer jön be, mert kiszámíthatóbb az életed és jobban motiválnak a hosszú edzéstervek. Nekem ez vált be, remélem, azért lesznek olyanok, akik számára inspiráló.
Nagyon fontos, hogy ne hagyatkozz csak rám az edzésedben! Én csupán leírom a saját tapasztalatomat, mivel menthetetlenül grafomán vagyok. Nézz utána mindennek, ha lehet, kérj segítséget személyi edzőtől. Ne feledd a fokozatosságot, és fordíts gondot a core izmok edzésére. Ez nagyon fontos, nézz utána.
Jöjjön végre az én rendszerem.

1. Vegyél egy füzetet és egy tollat
Nekem egy kb A6-os méretű kis noteszem van erre a célra, vonalas, kemény kötésű. Ez pont akkora méret, amibe egy oldalra ráfér az aznapi edzésterv, ugyanakkor elég kicsi ahhoz, hogy nem ciki, ha nálam van edzéskor is. Mert igen, elviszem a terembe a tollal együtt! De majd írom, hogy ez miért fontos. A füzet első oldalára írd rá a nevedet és az elérhetőségeidet, hogy ha elhagynád, legyen esély, hogy visszakerül hozzád. Ez fontos, mert értékes információk lesznek benne.

2. Állapotfelmérés - mérlegelés
Érdemes egy állapotfelmérést végezni. Testtömeg, mellbőség, derékbőség, csípőbőség, felkar, comb körfogat. És amit még érdemesnek találsz rá. Ha nagy súllyal vágsz bele, akkor érdemes vérnyomást, vércukorszintet is nézni. (Legjobb persze egy teljes laborvizsgálat, orvosi konzultáció, de erről írtam valamennyit az előző bejegyzésben.)

3. Célok megfogalmazása
Legyen az testtömeg, centik, vagy akármi... Szerintem érdemesebb centiket, illetve ruhaméretet célul tűzni, mert a kilók becsapósak, ugyanis izmot is fogsz építeni. Érdemes kitűzni egy reális(!) céldátumot is, persze nem feltétlen muszáj. Tényleg fontos, hogy reális legyen, mert különben elmegy a kedved az egésztől.

4. Első nap a teremben
Ha még kezdő vagy és sosem voltál edzőteremben, akkor az ott levő gépek többsége inkább középkori kínzóeszköznek fog tűnni, és nem biztos, hogy rögtön tudni fogod, mire is kell használni őket. (Nekem a vádligép volt egy ilyen talány, mígnem megláttam, mire használják.) 
Ha van a teremben edző, akkor nyilván érdemes megkérni, hogy mutogassa meg, melyik mire való. Ahova én járok - bár nagyszerű hely -, nincs edző, és a recepciós lányok se mindig állnak a helyzet magaslatán... :D Szóval én azt csináltam, hogy végiglátogattam azokat a gépeket, amiről volt valami halvány fogalmam, és kipróbáltam őket. Nyilván a cardio gépeknél ez nem nagy ügy: futópad, elliptikus tréner, szobabringa, evezőpad... Bár az utóbbi helyes használata nem teljesen evidens. Kezdd valami ilyesmivel, hogy kicsit bemelegíts, még akkor is, ha ez nem lesz teljes edzés.
Ne törődj vele, hogy bénázol, meg azt se tudod, mit hogyan kell! Hamarosan tudni fogod! Menj oda a gépekhez és próbáld ki őket, minél kisebb súllyal! Ha valamelyikről tudod, vagy sejted, hogy kell használni, próbálgathatod, hogy milyen súlyokat tudsz megmozgatni, de ne ess túlzásba, mert még nem biztos, hogy helyesen végzed a mozdulatokat.
Jegyzeteld le a tapasztalataidat. Melyik gépen mit csináltál mekkora súllyal. Nekem pl volt egy nagyon komplex multifonkciós gép, aminek az oldalánál voltak kis fotók, hogy milyen gyakorlatokat lehet vele végezni. Erre a gépre rákerestem a neten is, a forgalmazójánál, és ott találtam egy komplett leírást róla, hogy melyik gyakorlatot hogyan kell helyesen végezni.
Ne feledd, hogy csomó gyakorlatot lehet végezni szabadsúlyokkal. De itt különösen nagyon oda kell figyelni a helyes kivitelezésre.

5. Kutass!
Összeírtad, hogy milyen gépeket próbáltál a teremben, megnézted, hogy egyáltalán mik állnak rendelkezésre, itt az idő, hogy utánanézz, hogy valójában mire lehet őket használni. Tulajdonképp kezdhetnéd ezzel is, de szerintem az élő tapasztalat sokkal jobb az elején. Szóval, találd ki, milyen edzés lesz legközelebb. Ha nem vagy testépítő, akkor - szerintem - a legjobb, ha két részre osztott edzéstervet használsz. A héten egyik nap alsótest, másik nap felsőtest. Vagy, ha kevesebb időd van, akkor teljes testet átmozgató edzést. De erről nálam sokkal avatottabbak sokkal többet és jobban írtak. Válassz első alkalomnak egy olyant, amihez jobban van kedved, amire úgy érzed, felkészültebb vagy. Nézd meg a jegyzeteidet a noteszedből és keress gyakorlatokat azokra a gépekre. 
Én 3x20-as sorozatokat szoktam belőni magamnak. Pontosabban úgy, hogy ezt tűzöm ki célul, hogy egy adott súllyal ennyi ismétlést tudjak csinálni. Először mondjuk 3x10-et, a következő héten 3x15-öt, aztán 3x20-at, majd elölről kezdem egy kicsit nagyobb súllyal. A lényeg, hogy mindig emelem vagy az ismétléseket, vagy a súlyt. Kivéve persze, ha az aznapra kitűzött mennyiséget nagyon nem tudom megcsinálni. Ilyenkor türelmesebb vagyok magamhoz. Érdemes ezeknek nagyon utánanézni "gyúrós" oldalakon, ott lehet találni sokféle gyakorlatot, és helyes kivitelezésüket, és minden fontos információt. 
Viszont nagyon fontos, hogy a célodnak megfelelő edzéstervet válassz! Pl, ha nagyon vékonynak érzed magad, akkor ne kocogj órákig a futópadon, mert attól még vékonyabb leszel. Ha elsősorban fogyni szeretnél, akkor viszont mindenképp be kell iktatni aerob, vagy ami még jobb, intervallum edzéseket is. De erről is írnak nagyon sokat. A lényeg az, hogy a "gyúrós" oldalak nagyon jók, de nem feltétlenül mindenben kell követni őket, ha eltérőek a céljaid.

6. Első napi edzésterv
Ne felejtsd el a bemelegítést, mozgasd át az ízületeidet. Illetve érdemes 5-10 perc aerob mozgással indítani (szobabringa, futópad, elliptikus tréner...). Aztán jöhetnek a súlyzós gyakorlatok. Először a nagyobb izmokkal kell kezdeni, onnan haladni a kisebbekig. Nekem egy-egy edzésen 8-10 féle gyakorlat szerepel. Utána 10-20-30 perc aerob levezetés (esetleg egy 15 perces intervall), és nyújtás.
Leírom őket a noteszbe a hozzá tartozó ismétlésszámmal és súllyal. Igyekszem mindig reálisan tervezni. Beleírom mindig a bemelegítést és a nyújtást is, nehogy elmaradjon. 

7. Első tervszerű edzés
Nálam van a notesz és a toll. Sorban haladok a gyakorlatokkal, de ha foglalt egy gép, ami nekem kell, akkor azt átugrom és majd később. Nem érdemes hosszú perceket várni. Jó, ha van a listán olyan gyakorlat is, amihez nem kell semmi, vagy csak szabad súly. Egy-egy gyakorlat végén, ha nem sikerült teljesítenem a tervet, odaírom, illetve azt is, ha túl könnyű volt. Ha csak épp megvolt és rendben volt, akkor kipipálom, Nagyon fontos, hogy beírom minden gyakorlat után, ha valami fájdalmam vagy kellemetlenségem volt. A térdem és a vállam szokott produkálni ilyent. Ilyenkor vagy nem melegítettem be eléggé, vagy rosszul végzem a gyakorlatot, vagy túl nagy súllyal. Felírom mindenképp, hogy tudjak dolgozni a problémán. Ha van valami általános megjegyzésem az edzés végén, azt is felírom. Vagy ötlet a következő edzéshez, vagy bármi. A nagy sikereket is érdemes jelölni. Én néha beírom: "Hős vagyok!" :) 

8. Második tervszerű edzés
Megnézem, mit csináltam előző edzésen. Többnyire ugyanazokat a gyakorlatokat írom be, de vagy magasabb ismétléssel, vagy nagyobb súllyal. És időnként, ahogy megismerem a többi gépet, illetve ahogy erősödöm, újabb és újabb gyakorlatokat veszek a repertoárba.

Hát, nagyjából ennyi. Remélem, valakinek sikerült ötleteket adnom. :)







Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése